Інтерес до харчування та його впливу на спортивну результативність тепер є цілою наукою. Незалежно від того, чи ви берете участь у змаганнях, займаєтесь спортом у вихідні дні чи кожен день, основою для покращення продуктивності фізичної активності є достатня дієта.
Щоденні вимоги до тренувального раціону
Базовий тренувальний раціон повинен бути достатнім для:
- забезпечення достатньої енергії та поживних речовин для задоволення потреб організму;
- адаптації організму до фізичних навантажень;
- відновлення між тренуваннями.
На допомогу спортсмену приходить правильне спортивне харчування. Раціон повинен включати широкий спектр продуктів, таких як цільнозерновий хліб і пластівці, овочі (особливо листові зелені сорти), фрукти, нежирне м’ясо та молочні продукти. Завданням такого харчування є досягнення оптимальної маси тіла та рівня жиру, а також забезпечення організму достатньою кількістю рідини для забезпечення максимальної гідратації до, під час і після тренування.
Дієта спортсмена під час тренувань
Дієта спортсменів рекомендована дієта з розділенням споживання енергії на:
- 45-65% з вуглеводів;
- 15-25% білка;
- 20-35% жиру.
Спортсменам, які щодня займаються інтенсивними фізичними вправами тривалістю 60-90 хвилин, може знадобитися збільшити кількість енергії, яку вони споживають, особливо з додаткових джерел вуглеводів та білків. Спортивні дієтологи рекомендують використовувати для цього спеціальні спортивні харчові добавки, які містять в собі протеїни, білки, високий вміст амінокислот, вітаміни та мінерали.
Фізичне навантаження і правила спортивного харчування
Під час травлення всі вуглеводи розщеплюються на цукор (головним чином глюкозу), який є основним джерелом енергії для організму. Після всмоктування глюкоза може перетворюватися на глікоген і зберігатися в печінці та м’язовій тканині. Потім його можна використовувати як ключове джерело енергії під час тренувань для підживлення м’язів та інших систем організму.
Спортсмени також можуть збільшити свої запаси глікогену, регулярно вживаючи продукти з високим вмістом вуглеводів.
Під час фізичних вправ, що тривають понад 60 хвилин, необхідно споживати вуглеводи, щоб підвищити рівень глюкози в крові та захистити організм від втоми. Сучасні рекомендації свідчать про те, що достатньо від 30 до 60 г вуглеводів, які можуть бути у формі льодяників, спортивних гелів, напоїв, нежирних мюслів та батончиків. Замовити необхідну продукцію пропонується на сайті bodybuilding-shop.com.ua
Важливо на початку і протягом усього періоду тренувань регулярно вживати рідину, щоб уникнути зневоднення. Спортивні напої, розбавлений фруктовий сік і вода підходять як вибір. Людям, які тренуються понад 4 години, рекомендується споживати до 90 грамів вуглеводів на годину.
Спортсменам, що зацікавлені у збільшенні сухої маси або синтезі м’язового білка, рекомендовано безпосередньо перед тренуванням споживати високоякісні джерела білка, наприклад, сироватковий протеїн, що містить приблизно 20–25 г білка, (наприклад, протягом періоду відразу до 2 годин після тренування).
